¿Cómo puedo tener un sistema inmune más sano?

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Es importante mantener una alimentación balanceada, que incluya el consumo de proteínas, probióticos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Dormir entre 7 y 8 horas al día, practicar actividad física moderada y evitar fumar y el consumo de alcohol en exceso

El sistema inmunológico es el sistema de defensas del cuerpo. Lo defiende de sustancias y microrganismos, incluyendo los virus, nocivos para la salud. Hay muchos factores que intervienen en el buen funcionamiento de las “defensas” y uno de ellos es la alimentación.

Si bien es cierto, la forma correcta de prevenir el ataque de gérmenes, bacterias y virus es seguir las normas y protocolos de las autoridades sanitarias, existen nutrientes que contribuyen a mejorar nuestra respuesta inmune.

Aumentar nuestras defensas o barrera protectora, a través de una alimentación balanceada, contribuye a estar más protegidos. Para lograrlo, Patricia Vial, Gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Centroamérica, le recomienda qué nutrientes debe consumir diariamente:

1. Proteínas: los anticuerpos están hechos a base de proteínas y por ello son indispensables para un sistema inmunológico sano. Igualmente, las proteínas son necesarias para nuestros músculos y para sanar las heridas. Algunos ejemplos de proteínas son el huevo, el queso, la leche y la carne de res, pollo y pescado. Los frijoles también contienen proteína, pero deben mezclarse con arroz o tortilla para tener una proteína completa.

2. Probióticos: la flora o microbiota intestinal, es el conjunto de bacterias que viven naturalmente en el intestino. Estas bacterias no son perjudiciales para la salud, por el contrario, juegan un papel importante como parte de nuestro sistema inmune.

Los probióticos son microorganismos buenos que, al ser consumidos en las cantidades correctas, ofrecen beneficios en la salud de la microbiota intestinal, tales como:

  • Formar una barrera protectora en el sistema digestivo, para combatir algunas bacterias nocivas.
  • Contribuir a la buena digestión y absorción de algunos nutrientes presentes en los alimentos.
  • Ayudar a regular el tránsito intestinal.

Para disfrutar de estos beneficios, consuma productos lácteos fermentados como el yogurt y el kéfir.

3. Fibra dietética: los prebióticos o fibra dietética son sustancias de origen vegetal que, al ser resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, transitan al intestino grueso donde se fermentan, brindando beneficios al tránsito intestinal y favoreciendo procesos metabólicos.

La ingesta de fibra dietética ayuda en la prevención de padecimientos como las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes y trastornos del tracto digestivo como el estreñimiento crónico. Para cumplir con la recomendación diaria de fibra se deben incluir cinco porciones de frutas y vegetales al día, procurando mantener la cáscara y las semillas, media taza de leguminosas (frijoles, garbanzos, etc) y alimentos como nueces, avena y alcachofas.

4. Omega 3: Las grasas poliinsaturadas (Omega 3) participan en la formación de las membranas celulares y pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares. Las grasas Omega 3 debemos obtenerlas a través de los alimentos como el salmón, el arenque, la sardina, la trucha, los mariscos y en los aceites vegetales de canola y soja o en las semillas de linaza y chía; pues el cuerpo no lo produce naturalmente.

5. Hierro: es un componente activo de sustancias necesarias para la inmunidad y el rendimiento intelectual. Forma parte de la hemoglobina, cuya función principal es el transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo.

Las carnes rojas y de cerdo, la carne oscura de las aves y peces y las menestras son excelentes fuentes de hierro. También podemos obtener hierro de alimentos como: frijoles, lentejas, vegetales de color verde intenso como la espinaca y las hojas de acelga; estos últimos se deben consumir con alimentos ricos en vitamina C, como la naranja o piña, para mejorar su absorción.

6. Antioxidantes: los antioxidantes son sustancias que atacan los radicales libres, ayudando a reforzar las funciones del sistema inmunológico. Algunos antioxidantes son los pigmentos que están en las frutas, vegetales y tubérculos de color intenso como: melón, mango, naranja, fresa, tomate, zanahoria, camote y ayote.

7. Vitaminas: son sustancias esenciales para el cuerpo. Algunas están muy ligadas a la función inmunológica, tales como las señaladas a continuación:

Vitamina C, además de la función inmunológica, esta vitamina es necesaria para mantener la salud de la piel y los tejidos. Está presente en frutas como la piña, la mandarina, la naranja y el kiwi. También puede consumirse en vegetales como los chiles dulces rojos y amarillos y el brócoli.

Vitamina E, además de ser necesaria para la inmunidad, participa en la formación de glóbulos rojos, actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células del cuerpo. Los principales alimentos fuentes de esta vitamina son el aceite de oliva, los frutos secos como las nueces y semillas y los vegetales verdes como el brócoli y la espinaca.

Vitamina A, contribuye en la función inmune y ayuda a mantener sanos la piel y los tejidos blandos. Esta presente en vegetales de hojas verdes y en frutas como mangos, albaricoques y melón.

Vitamina D, además de la función inmune, contribuye a la absorción del calcio y fósforo en el organismo, ayudando en la formación y mantenimiento de dientes y huesos. También participa en la coagulación de la sangre y a mantener el nivel de calcio en sangre. Está presente en productos lácteos y en huevos, aguacate y aceite de hígado de bacalao.

Adicional a lo anterior, la experta explica que en el mercado existen opciones de alimentos como cereales, leches, bases para sopas y harinas, entre otros; cuya fórmula ha sido fortificada con vitaminas y minerales. “El consumidor también puede buscar opciones fortificadas que le permitirán tener un impacto positivo en la prevención de las deficiencias de vitaminas y minerales”, añadió.

Por último, además de una alimentación balanceada, para mejorar nuestro sistema inmunológico, Patricia Vial recomienda:

  • Mantener un peso saludable.
  • Dormir lo suficiente, entre 7 y 8 horas al día.
  • Practicar actividad física moderada diariamente.
  • Comer mínimo 5 porciones de frutas y vegetales al día.
  • Limitar el consumo de alimentos fritos.
  • No fumar y evitar tomar alcohol en exceso (limitarlo a una copa de vino al día para mujeres y dos copas de vino para los hombres).
  • Disminuir el consumo de grasa saturada, por ejemplo, la grasa de la carne de res y cerdo y la piel de pollo. Es importante preferir tipos de cocción con menos grasa, como el vapor, la plancha o al horno.
  • Reducir el consumo de azúcar añadida. Para adultos, la cantidad máxima de azúcares añadidos es de 50 gramos, (10 cdtas) y para niños el máximo es de 42 gramos de azúcar (8.5 cdtas).
  • Mantener un buen control del estrés, pues esto también perjudica nuestro sistema inmunológico.